Pono Pono no nā ʻīlio Hōʻike: Hoʻomaʻamaʻa

 Hiki ke hoʻomaʻamaʻa ʻia kēia mau hoʻomaʻamaʻa e kekahi mea nona a e hana kekahi ʻīlio, me ka ʻole o ka makahiki a me nā hiʻohiʻona.

E hoʻomaʻamaʻa no nā ʻīlio hōʻike ma nā ʻili paʻa

Nā hoʻomaʻamaʻa pae hoʻokahi: statics me ka lawelawe ʻana i nā mea:

 Kū ka hōʻike ma ka mokulele hoʻokahi no ka manawa (mai 30 kekona a i 2 mau minuke). E noʻonoʻo i kahi wati a hoʻonohonoho paha i kahi manawa a hoʻomalu i ka ʻīlio ma ke kū. No ka ʻīlio, luhi loa kēia, no laila, inā hiki i ka pipi ke kū no 2 mau minuke, ua hana nui ʻoe. Hiki ke hānai ʻia ka pipi i kēia manawa.

Nā hoʻomaʻamaʻa multilevel: ʻokiʻoki i ka ʻiʻo ikaika

1. Squats (mai 30 kekona a 1 minuke). Ma ke ʻano o ka nui, e alakaʻi ʻia e ka hiki o ka ʻīlio. ʻO ke kiʻekiʻe o ka pae ʻelua ke kiʻekiʻe o ka hock a i ʻole ka hui carpal (hoʻokiʻekiʻe ʻia nā wāwae mua). Inā ʻoi aku ka nui o ke kiʻekiʻe, e ʻike ka ʻīlio i ka ʻeha, a ʻaʻole e hoʻomaʻamaʻa hou ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻiʻo ʻiʻo ikaika, akā ma ke kau ʻana. Pono e lohi ka wikiwiki o ka squats e like me ka hiki.
2. Push-ups (mai 30 kekona a 1 minuke). ʻO kēia manawa ke piʻi nei nā wāwae hope. Ua like ke kiʻekiʻe o ka ʻanuʻu me ka hana mua. Hiki iā ʻoe ke alakaʻi i kāu ʻīlio me kahi meaʻai i mea e hana pono ai ʻo ia i nā push-up. Pono e kuhikuhi ʻia ka kuʻekuʻe lima o ka ʻīlio ma ke kino.

Nā hoʻomaʻamaʻa multilevel: hoʻouka hoʻonohonoho

Piʻi i ka ʻili (mai 15 kekona a i 1 minuke). Hoʻohana ʻia nā ʻanuʻu (ma kahi o 6), akā ʻaʻole kahi paheʻe. ʻAʻole koʻikoʻi ka wikiwiki, akā pono e mālama ʻia ka wikiwiki ma ka piʻi a me ka iho. Ua like ke kiʻekiʻe o ka ʻanuʻu me ke kiʻekiʻe o ka hock.

E hoʻomaʻamaʻa no nā ʻīlio hōʻike ma nā ʻili paʻa ʻole

Nā hoʻomaʻamaʻa pae hoʻokahi: statics me ka lawelawe ʻana i nā mea

Kū ka hōʻike no ka manawa (mai 10 a 30 kekona). I kēia hihia, pono ka ʻīlio e hoʻoikaika ikaika e mālama iā ia iho ma ke kū. Pono ʻoe e hōʻoia ʻo kona metatarsus a me kona mau lima e kū pololei i ka laina horizon. Mai ʻae i ka manawa e heʻe ai ma lalo o ke kino a i ʻole e neʻe i mua me nā wāwae mua.

Haawe huikau

Huli a puni kona axis (ka liʻiliʻi he 3 i kēlā me kēia ʻaoʻao, ʻoi aku ka 7 ma kēlā me kēia ʻaoʻao). Pono e hoʻololi i nā huli (hoʻokahi ma kahi ʻaoʻao, ʻo ka lua ma kekahi, a me nā mea ʻē aʻe) E hoʻomaka me ka helu liʻiliʻi.

Nā hoʻomaʻamaʻa multilevel: ke aʻo ikaika i nā ʻiʻo hohonu

ʻO ke kikoo ʻana i luna / i mua me ka ʻoki ʻana o nā ʻiʻo hope (ka liʻiliʻi he 5 - 7 ʻokiʻoki, ʻoi aku ka nui o 10 mau ʻokiʻoki). He mea paʻakikī i ka poʻe hoʻomaka ke ʻike i ka ʻoki ʻana o nā ʻiʻo hope, akā ʻoi aku ka maikaʻi e ʻike i ke ʻano o ka hui ʻana o nā ʻiʻo i kahi "accordion" mai ka maloʻo a i ke kumu o ka huelo. ʻO ke kiʻekiʻe o nā ʻili e like me nā hoʻomaʻamaʻa mua. ʻO ka meaʻai a ka ʻīlio e loaʻa ai he lōʻihi a palupalu (ʻaʻole ka meaʻai maloʻo a ʻaʻole kahi mea paʻakikī loa ke nahu ʻia), i "nahu" pololei ia, e hana pū ana me nā ʻiʻo o ka ʻāʻī - ʻo ia ka wā e hele ai nā ʻokiʻoki. ke kua. Ke piʻi ka ʻīlio i luna, pono ke laina pololei mai ka ihu a i ke kumu o ka huelo, e hāʻule ke kua o ke poʻo. He kūpono ka hoʻoikaika kino no ka hoʻoikaika kino ʻana i nā hui ʻiʻo āpau.

Multiaxial: hoʻoikaika i nā ʻiʻo liʻiliʻi

Kiʻi i nā manamana lima o nā lālā (ʻo ka liʻiliʻi he 2 kiʻi i kēlā me kēia wāwae, 5 kiʻekiʻe i kēlā me kēia wāwae: i kekahi mua, mua ʻelua, hope hope a me ke koena hope). Hana ʻia nā hoʻomaʻamaʻa ma kahi wikiwiki, ʻoi aku ka paʻakikī o ka ʻīlio. Hoʻolahalaha maikaʻi ka'īlio a hoʻoikaika i nā ligaments o ka poʻohiwi, ka kuʻekuʻe lima a, ma keʻano, nā ligaments o nā lālā mua,ʻoiai e paʻa pono ana iā ia iho ma nāʻiʻo o nā lālā hope. Ke piʻi ka waha o ka ʻīlio i nā wāwae hope, pili nā ʻiʻo ʻaoʻao a me hope, ʻoiai e ʻae ʻia inā hehi ka ʻīlio ma luna o nā wāwae mua (ʻaʻole pono e hoʻoponopono iā lākou i kahi manawa). ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hele me kou mau wāwae hope.

Ka hooikaika ana i na mea hana articular-ligamentous

E moe i lalo / kū (mai 5 a 10 mau manawa). He mea paʻakikī loa ka neʻe ʻana o ka ʻīlio mai kahi kūlana a i kekahi ke "haʻalele ka honua mai lalo o kona mau wāwae." Hoʻopili ʻia nā ʻiʻo a pau o nā lālā pectoral, nā lālā hope, a inā paʻa pono ʻoe i ka hana (kiʻekiʻe), a laila e hoʻouka i ka ʻāʻī i paʻa pono ke poʻo o ka ʻīlio.

Hoʻomaʻamaʻa ʻīlio hōʻike huikau

Nā hoʻomaʻamaʻa pae hoʻokahi: statics me ka lawelawe ʻana i nā mea

Kū no ka manawa (mai 10 kekona a 30 kekona). Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā ʻili: no ka laʻana, ʻo ka ʻīlio ma ka ʻili paʻa ʻole me kona mau wāwae mua, a laila me kona mau wāwae hope.

Nā hoʻomaʻamaʻa multilevel: ke aʻo ikaika i nā ʻiʻo hohonu

ʻO ke kikoo ʻana i luna / i mua me ka ʻoki ʻana o nā ʻiʻo hope (ka liʻiliʻi he 5 - 7 ʻokiʻoki, ʻoi aku ka nui o 10 mau ʻokiʻoki). I ka huki ʻana i luna, pono ʻoe e paʻa i ka ʻīlio me kahi meaʻai i ʻole ia e noho i lalo. ʻO nā ʻiʻo o ke kua lalo, ke kua, ka ʻāʻī, nā ʻiʻo pectoral a me nā ʻiʻo o nā lālā hope. Loaʻa i nā ʻiʻo ʻiʻo mai ka maloʻo a i ke kumu o ka huelo. I ka huki ʻana i mua, ʻoi aku ka maikaʻi o kahi laina ākea e like me ka papahele mai ke kumu o ka huelo a i ka ihu. I kēia hihia, pono e kū pololei nā lālā i ka laina horizon.

Nā hana e hoʻoikaika ai i nā mea articular-ligamentous o nā ʻīlio hōʻike

Noho / kū (mai 5 a 10 mau manawa). E like me nā hoʻomaʻamaʻa mua, hana ʻia nā mea a pau ma ka wikiwiki wikiwiki loa. 

Ke hoʻololi nei i nā ukana ma ke ʻano kūpono no nā ʻīlio hōʻike

• Steeplechase trot (hoʻohana iā Cavaletti).
• Ke hele nei i hope. Pīhoihoi paha ʻoe, akā ʻaʻole hiki i ka hapa nui o nā ʻīlio ke hele i hope. Pono ka ʻīlio e hele pololei, ʻaʻole e hilinaʻi ma kekahi ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao. Pono ka ʻīlio e hana ma kahi o 10 mau ʻanuʻu me kēlā me kēia wāwae. ʻO ka mea mua, hiki iā ʻoe ke hana i kahi ala liʻiliʻi liʻiliʻi (no ka laʻana, ma kekahi ʻaoʻao - he pā, ma kekahi - kekahi ʻano keakea).
• Lele i luna. Hana ʻia kēia me ka mālie e like me ka hiki, akā i lele ka ʻīlio ma luna o kekahi ʻili, hoʻohuli ʻoe iā ia a puni kona axis, a lele mālie ʻo ia (inā liʻiliʻi ka ʻīlio, ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻohaʻahaʻa iā ia ma kou mau lima).

E nānā i kekahi:

Pehea e hana ai i ka hoʻoikaika kino kumu no nā ʻīlio hōʻike